Cómo comer de forma saludable por poco dinero: 10 consejos para ahorrar en el supermercado y en la cocina

Madrid

La inflación no da tregua y, más allá del precio del gas y de la luz, muchos hogares llevan meses enfrentándose a una lista de la compra cada vez más cara: productos frescos, conservas, congelados, bebidas envasadas... Un reciente informe del Banco de España publicado en marzo señalaba que, en el último año, los productos que más se han encarecido son el aceite (56%), los cereales (17%), los lácteos y huevos (16%), y la carne (10%). Pero desde marzo han seguido subiendo...

El aumento de precio de los productos básicos, de todas formas, no tiene por qué llevarnos a comer peor. Más allá de lo que siempre aconsejan las organizaciones de consumidores —comparar supermercados, buscar buenas ofertas y reemplazar ciertos productos por otros similares que sean más baratos—, la subida de los precios puede convertirse en una oportunidad para cambiar ciertos hábitos y mejorar nuestra dieta.

El dietista-nutricionista Aitor Sánchez, autor de Mi dieta cojea, ha publicado una serie de consejos en su cuenta de Twitter con los que, según sostiene, se puede comer de forma saludable por menos de 400 euros al mes. Un decálogo elaborado con rigor científico, sentido común y, sobre todo, mucha empatía, en el que nos hemos basado para desarrollar estas 10 ideas:

1. Menos galletas. La bollería, según cuenta, suele ser muy barata porque recurre a ingredientes de escasa calidad nutricional, como el aceite de palma. Sería muy recomendable sustituirla por tostadas de pan integral o copos de avena.
2. Productos de temporada. Los expertos no se cansan de repetirlo: los productos que están de temporada —y el Ministerio de Consumo actualiza el calendario cada mes— son más baratos y sostenibles. Si estamos atentos a posibles excedentes, además, pueden ser incluso "mucho más baratos".
3. Fruta de postre. Puede que la fruta esté un poco cara. En lo que a precio se refiere, los melones y las sandías no están en su mejor momento. Pero si comparamos el precio de una ración con lo que cuesta un postre lácteo nos daremos cuenta de que estos, en realidad, son mucho más caros.
4. Más legumbres. "Abaratar la fuente proteica no significa bajar de gama pasando del pescado al surimi o de la carne al embutido", señala Sánchez. Para ahorrar basta con aumentar nuestro consumo de legumbres, que son proteína vegetal. El ticket de la compra bajará inmediatamente.
5. Aprovechar la energía. Si encendemos el horno, saquémosle partido preparando una mayor cantidad de raciones o utilizándolo a la vez (o a continuación) para hacer otra cosa. Un ejemplo: "Si te haces una pizza, ¡aprovecha también para asar verduras!".
6. Marca blanca. Si llevas mucho tiempo comprando productos de una cierta marca, quizá cuesta dar el paso, pero lo cierto es que las calidades y los estándares de las marcas propias suelen ser muy altos. "No intentes ahorrar bajando la calidad del producto. Basta con optar por marcas más económicas", asegura.
7. No pagues por lo que puedes hacer tú. Evita la manufacturación innecesaria. Los productos que se venden como "mix", "muesli" o "revuelto" suelen ser más caros porque alguien los ha cortado y mezclado por ti. Te ahorran algo de tiempo, es cierto, pero suele ser mucho más eficiente comprar todo por separado y cocinar en casa.
8. Hidratos buenos, bonitos y baratos. Puestos a comer hidratos de carbono, procura hacerte con los más saludables: cereales integrales (pasta), pseudocereales como la quinoa y tubérculos como la patata y el boniato. Este último quizá no sea el producto más bonito del supermercado, pero es una buena opción para evitar los dulces y la bollería.
9. De beber, ¡agua! No hay nada tan barato (ni tan saludable) como el agua. Beber refrescos azucarados, granizados, bebidas energéticas o bebidas alcohólicas hará que nos salgamos fácilmente de presupuesto. El agua del grifo, además, es mucho más sostenible que el agua embotellada.
10. Planifica tus comidas. No es necesario tener un menú perfectamente organizado para toda la semana. "A veces basta con echar un vistazo a lo que hay en la nevera antes de ponerse a cocinar para, así, aprovechar ese medio pimiento o esa medio berenjena que están a punto de echarse a perder y que, si los cogemos a tiempo, pueden servirnos para un revuelto o como base de un sofrito", asegura Aitor Sánchez.