Presume de glúteos sin hacer sentadillas

1. Un poco de anatomía. Son un grupo de tres músculos(mínimo, medio y mayor). Todos estabilizan la pelvis. Al ser rotadores internos y externos son los encargados de compensar una pérdida de alineación de la rodilla. Si se va para dentro, por ejemplo, los rotadores externos tienen que compensar la “amenaza” y mantenerla en el sitio. Según el entrenador Mike Boyle, una gran parte de las lesiones de isquiosurales pueden venir causadas por una falta de fuerza en el glúteo, que acaba llevando a los isquiosurales a realizar un trabajo excesivo en la extensión de cadera.

2. No cometas errores. Uno de los fallos más comunes que suceden es no mantener la columna lumbar en posición neutra. Muchas veces cuando realizamos en el gimnasio el ejercicio de extensión de cadera hacemos flexión y extensión lumbar. Debemos intentar respetar la técnica del ejercicio y cuidar nuestros discos intervertebrales

3. No son sentadillas. La sentadilla trabaja el glúteo, pero si optas por los ejercicios a una sola pierna (isolaterales) además del glúteo mayor, el medio, que es la parte lateral (conocido como las temidas “cartucheras”) trabajará más cuando realizas ejercicios a una sola pierna por su función de rotador y estabilizador de pelvis, cosas que no son necesarias si trabajas a dos piernas.

4. Opciones para entrenar. No entrenamos músculos, entrenamos movimientos. Partiendo de esa base, en Performa Entrenadores Personales optamos por ejercicios a una sola pierna como lunges, skater squat, sentadillas isolaterales, step up. Otra buena opción puede ser el hip trust o ejercicios con minibands como los que mostramos en el vídeo.