Dieta para mejorar tu entrenamiento

Madrid

Estamos a tiempo de no abandonar los buenos propósitos de principios de año. Para que no te desanimes y dejes el gimnasio, dedicamos el programa de hoy a repasar la dieta para mejorar nuestro entrenamiento. Repasamos falsos mitos. Y sobre todo os aconsejamos una dieta para mejorar los resultados del entrenamiento. Pero como siempre decimos: cuidarnos es cuestión de tiempo y constancia. No creemos en los resultados rápidos ni en los productos milagro.

Entrenar en ayunas: ¿sí o no?

Desde hace relativamente poco tiempo se ha puesto de moda entrenar en ayunas, y vemos por muchos medios cómo se recomienda esta práctica para aumentar la quema de grasa. Sin embargo, recomendar esta práctica para todo el mundo es muy peligroso. Entrenar en ayunas puede provocar hipoglucemias y hacer que nuestro cuerpo consuma la energía de la masa muscular en lugar de la grasa por los altos niveles de cortisol que tenemos cuando nos levantamos y cuando sometemos nuestros cuerpo a un estrés, como el deporte.

Por ello recomendamos siempre desayunar antes de hacer deporte, incluso a esas personas que “no les entra nada por la mañana”. Para éstas últimas personas vamos a dar una serie de opciones para no ir a entrenar con el estómago vacío:

• · Un yogur sin azúcar.
• · Una fruta y unas lonchas de pavo o jamón cocido.
• · Una tarrina de queso fresco 0%.

Las personas que si tienen el hábito de desayunar pueden tomar una tostada de pan integral con alguna proteína (de origen animal o vegetal), una infusión o un café con leche o bebida vegetal (hay que tener en cuenta que tomar leche puede ser un poco indigesto por su lenta digestión si la tomamos antes de entrenar).

¿Cómo tiene que ser mi dieta para perder grasa y mantener mi masa muscular?

Cuando nos ponemos a dieta cometemos el grave error de comer como un pajarillo, atiborrándonos de lechuga, pollo a la plancha, y haciendo una alimentación de lo más monótona que seremos incapaces de mantener en el tiempo.

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Por ello, hay que dejar claro que para perder peso no hay que estar comiendo verdura todo el día.

Estudios científicos que comparan dietas con la misma restricción calórica pero unas con un 30% de proteína y otras con un 18% han demostrado que a pesar de que la pérdida de peso fue similar, la pérdida de musculatura fue mucho menor en el grupo con mayor ingesta de proteína y además tuvieron menos hambre.

Esto es lo que nos interesa en una dieta para perder grasa que podamos mantenerla a largo plazo. Una dieta con la que no pasemos hambre.

En resumen, y basándonos en lo que dicen los estudios científicos, podemos concluir que una dieta moderada-alta en proteínas y baja en carbohidratos es más efectiva para la pérdida de grasa que una dieta baja en proteína y alta en hidratos de carbono.

Para reforzar esta conclusión, se ha comprobado que la dieta alta en proteínas mejora la salud cardiovascular disminuyendo los triglicéridos, aportando beneficios en la pérdida de grasa, y preservando la masa muscular (Meta-análisis de 24 estudios).

¿Necesito tomar batidos de proteínas o suplementos?

Antes de desarrollar un poco este tema, hay que remarcar que la nutrición deportiva debe ser lo más personalizada posible, ya que va a depender del tipo de entrenamiento que hagamos, de nuestra condición física, de nuestro objetivo, etc. Por ello dar consejos generales en este caso, es más complicado. Lo que sí podemos afirmar, es que a los requerimientos protéticos que tiene la población general se puede llegar sin problema con la alimentación. Por lo tanto, no es necesario empezar a tomar batidos de proteínas en cuanto nos apuntamos al gimnasio. Sí puede estar indicado su uso en deportistas que tienen un metabolismo basal muy alto (queman muchas calorías) y por lo tanto es muy difícil llegar a esos requerimientos con alimentación (no podrían comer tanto). En estos casos, son de gran ayuda los suplementos.

¿Qué tengo que comer después de hacer deporte para crear músculo?

 Para maximizar el consumo de la energía proveniente de los carbohidratos, una recomendación es utilizarlos en la comida post-entrenamiento. Se sabe que el ejercicio aumenta la captación de glucosa en el músculo post-ejercicio gracias al aumento de transportadores de glucosa GLUT4. Es recomendable que los alimentos con mayor carga glucémica (arroz, pasta, cereales, etc) los tomemos en esta comida , dejando para el resto del día carbohidratos de baja carga glucémica como frutas y verduras. Como siempre lo más aconsejable es una dieta sana y equilibrada, con más aporte proteíco que  una dieta habitual.

• Utiliza una buena fuente proteica en cada comida que incluya al menos 30 g de proteína por comida.
• Prioriza alimentos con alto contenido en proteínas pero que no excedan en su contenido en grasa para tener un mayor control de la ingesta calórica.
• No elimines los lácteos puesto que pueden ayudar a la pérdida de grasa