Sentadillas y curl de bíceps. ¿La mejor opción para entrenar?

Valencia

Son los reyes del gimnasio, tal vez los ejercicios más populares, los que todo el mundo ha hecho y conoce. Pero, ¿son los mejores? No es lo mismo entrenar de cualquier manera, que hacerlo de forma eficiente consiguiendo mejores resultados, en menos tiempo y preservando la salud de nuestras articulaciones. Desgranamos estos ejercicios junto a Jorge García, experto en Alto Rendimiento y profesor de la UNIR.

 1. Para qué se utilizan. El objetivo funcional sería mejorar la fuerza de piernas y bíceps. El estético, aumentar el tamaño o hipertrofia de piernas y biceps.

 2. Alternativas mejores. Es mucho mejor hacer las sentadillas a una pierna, en forma single Leg Squat, Skater Squat o Bulgarian Squat. La ventaja es que las piernas pueden levantar más peso de esta manera y la espalda correr un menor riesgo de sufrir una lesión. Además, estos ejercicios trabajan la estabilidad de rodilla y cadera. Son más funcionales, ya que primero caminamos con una pierna (estabilizamos con ella) y después con la otra, no andamos con las dos juntas como si fuéramos canguros.

En cuanto al bíceps, los remos o pulles (movimientos de tirón), como puedan ser las dominadas, trabajan de igual forma el bíceps, pero además también otros músculos, con lo que te ahorras tiempo en el gimnasio.

 3. El mito de la sentadilla y los glúteos firmes. La sentadilla trabaja el glúteo, pero si lo haces a una pierna trabajará además del glúteo mayor, el medio, que es la parte lateral (conocido como cartucheras). No obstante, es importante saber que debido a nuestra anatomía diferencial, una persona puede hacer el mismo ejercicio trabajando más cuádriceps, otro más isquiosurales y otra más glúteo. No hay sentadilla perfecta, el movimiento dependerá mucho del grado de flexión de cadera de cada persona.

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 4. Ejercicios isolaterales, grandes aliados. Por varios motivos son más funcionales, porque nos movemos alternando el movimiento de las piernas. Al trabajar unilateral estás trabajando la estabilidad, con lo que no hace falta que inviertas tu dinero en un BOSU o plato inestable. Y por último, existe una cosa llamada déficit bilateral que implica que puedas generar más fuerza con un miembro por seraparado que con los dos a la vez. Es decir, si con sentadilla a dos piernas levanto 100kg, una vez tengas estabilidad con sentadilla a una pierna levantarás siempre más de 50kg, con lo que al sumar las dos, podrías estár levantando más de 100kg.

 5. Entrenar músculos, algo del pasado. El presente, entrena movimientos. Exacto, un culturista puede entrenar un músculo porque le interese, o en ciertos casos, debido a lesiones o descompensaciones, podemos tener la necesidad de entrenar una musculatura de manera aislada. Pero la idea es entrenar un movimiento, no un músculo. Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil, por tanto puedes crear descompensaciones, sobre todo con la muscualtura estabilizadora. El todo es mucho más que la suma de las partes, no puedes entrenar un movimiento de manera aislada y pretender que sea lo mismo que de manera global. Básicamente, puedes saber pedalear y mover el manillar, apretar el freno, pero eso no implica que sepas ir en bicicleta.

Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores PERSONALES

Jorge García, doctor en Alto rendimiento y profesor de la UNIR