Por qué es importante comer y cenar temprano, y otros aspectos de la cronobiología

Murcia

La cronobiología es la ciencia que estudia los ritmos de la vida. Se ocupa de todos aquellos fenómenos biológicos que se repiten con una cierta cadencia como, por ejemplo, los ritmos diarios de sueño-vigilia o los ritmos anuales de las epidemias de gripe. Estos ritmos están dirigidos por un reloj biológico (llamado también sistema circadiano). Pues bien, la alimentación afecta muchísimo a estos ritmos biológicos y la ciencia que lo estudia es la cronoalimentación.

La hora recomendable de realizar la comida es antes de las 15:00 horas. Comer más tarde no solo fomenta el que aparezcan algunas patologías, sino que es un hándicap para perder peso. Hay una cosa con la que hay que llevar cuidado. Una costumbre muy española es la de picar entre comidas. No es nada aconsejable ya que nuestros ciclos biológicos se descoordinan, lo que puede tener efectos muy negativos sobre la salud. "El picoteo es un claro síntoma de no haber hecho una buena planificación de las comidas principales", según López Nicolás.

En cuanto a las cenas, las personas que madrugan mucho (alondras) y se levantan sobre las 6.00 horas deberían cenar como muy tarde, a las 18.30 horas. Por el contrario, las personas que trasnochan (búhos) deberían desayunar sobre las 9.00 horas y cenar sobre las 20.00 horas. Desde el punto de vista nutricional, es mucho mejor ser alondra que búho.

Además, hay mucha gente que tiene por costumbre irse a la cama recién cenado. No es buena idea. Se recomiendo dormir pasadas, como mínimo, dos horas y media de la cena.

Pero, para que todos estos consejos nutricionales sean efectivos, es importante tener en cuenta otros factores más allá de la alimentación que también influyen en un buen funcionamiento de nuestros relojes biológicos, como por ejemplo, dormir ocho horas diarias y realizar una siesta corta (no más de 30 minutos). Este tipo de siesta potencia el aprendizaje, memoria, concentración y reduce estrés.

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Respecto al ejercicio físico, no es recomendable hacerlo por la noche ya que aumenta la temperatura corporal, los músculos se inflaman y nuestra cabeza está en plena ebullición, lo que impide al relajación física y mental. Todos estos factores perjudican la calidad del descanso e impiden dormir bien. Fruto del cansancio acumulado no solo pueden desarrollarse diferentes patologías, sino que disminuye el rendimiento intelectual, lo que es muy preocupante en el caso de niños y adolescentes que hacen ejercicio a altas horas del día.

Azúcar y edulcorantes

Además, el Laboratorio de López Nicolás ha analizado esta semana un ingrediente que forma parte de nuestra dieta y del que se abusa demasiado: el azúcar. Para saber si un producto tiene demasiado azúcar, podemos utilizar como límite el establecido por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), que lo fija en un máximo de un 30 % de las kilocalorías procedentes de los azúcares totales. Por ejemplo, si un batido aporta 80 kcal por cada 100 ml, como máximo 24 kcal tendrían que proceder de los azúcares, lo que equivale a 6 g por 100 ml.

Pero lo verdaderamente relevante es la forma en la que se encuentran esos azúcares, ya que eso determina su comportamiento en nuestro organismo. Desde ese punto de vista, se suelen clasificar en intrínsecos y libres. Los intrínsecos son los azúcares que se encuentran incorporados en la estructura del alimento, en el interior de las células. Están naturalmente presentes en frutas y verduras no procesadas (es decir, enteras o cortadas). Mientras que los azúcares libres, entre los que se incluyen los “azúcares añadidos”, son los que se añaden a los alimentos en el proceso de transformación, elaboración o cocinado.

Pero a la pregunta de si son mejores los azúcares de la miel o los de un zumo naranja casero que los del azúcar blanco de los sobrecillos, la respuesta es que en absoluto. Tanto la miel como el azúcar común tienen un índice glucémico muy parecido. En un zumo de naranja casero pasa lo mismo. Sus azúcares ya no se encuentran en el interior de las células, sino que están disueltos, por lo que su biodisponibilidad es mayor, y eso no es bueno. Si además, a esos zumos les quitamos la fibra “colándolos”, el producto final es aun peor porque aumentamos su acceso a la sangre. Todos estos azúcares libres son perjudiciales por lo que se cae el mito de que el zumo natural que preparamos en casa o la miel es sana salvo que se ingieran a los niveles que recomienda la OMS.

Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total.

Sobre los edulcorantes artificiales (aspartamo, sacarina…), que proporcionan un dulzor varias veces superior a la sacarosa, no aportan valor calórico. El aspartamo, por ejemplo, es de 150 a 200 veces más dulce que el azúcar.

Estos compuestos están siendo sometidos a muchas investigaciones para comprobar si son una alternativa saludable al azúcar común. Hay algunos estudios que advierten de ciertos riesgos del abuso de edulcorantes artificiales, pero a día de hoy son una alternativa al azúcar común bastante recomendable y, desde luego, no son tóxicos como algunas campañas publicitarias nos intentan hacer creer.