Picoteo y teletrabajo. ¿Cómo controlamos el hambre y la saciedad?

Valencia

Ya hay investigaciones. Y una de ellas, “Aspectos psicológicos y hábitos alimenticios durante el confinamiento domiciliario COVID-19 en Italia”, muestra que de un total de 602 entrevistados casi la mitad se sentían ansiosos por sus hábitos alimenticios, consumían alimentos reconfortantes y se inclinaban por aumentar la ingesta de alimentos para sentirse mejor.

España es el país europeo donde más se ha engordado durante la pandemia.

Según la encuesta realizada por Ipsos en 30 países, cuatro de cada diez españoles han subido peso desde el encierro de marzo, y de media han ganado casi seis kilos. “Los datos reflejan claramente lo que estamos observando en nuestro medio. Es la expresión máxima del "comer emocional" que se pone de manifiesto en situaciones de estrés y que queda ejemplarizado en esta terrible pandemia y en situaciones de aislamiento social”, señala Carlos Sánchez, responsable de endocrinología del Hospital General de València.

¿Qué hacemos? “Difícil solución, esperar que vengan mejores tiempos y que la ansiedad y las alteraciones emocionales derivadas de la pandemia, desaparezcan y podamos afrontar ese "comer emocional" en situación de estabilidad psicológica.

Consejos de estilo de vida (alimentación y actividad física) que permitan responder a esa situación de estrés con un resultado que no se traduzca en una ganancia de peso y una ingesta de alimentos poco saludables”, añade nuestro experto.

Así funcionamos por dentro

Conocer los mecanismos que regulan el hambre y la saciedad son clave para controlar nuestra ingesta y hacerla consciente. “La regulación del hambre y la saciedad se establece por mecanismos neuroendocrinos en los que intervienen centros nerviosos (hipotalámicos y otros núcleos cerebrales) y hormonales (fundamentalmente la leptina como hormona saciante y la ghrelina como hormona orexígena). Sobre una base genética que justificaría un 40% de nuestro peso corporal, existen otras circunstancias ambientales que influirían de forma decisiva en ese peso y que vendrían determinadas por muchos factores, entre otros por esa psiocoafectividad que se proyecta en el comer y que influye en esas hormonas y en esos centros nerviosos reguladores”, explica el doctor Sánchez.

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Opciones saludables para consumir durante el “aburrimiento”

En esas circunstancias de ansiedad y de aburrimiento, en el que la "necesidad" de echarnos algo a la boca se torna imperiosa, “deberíamos recomendar alimentos que pueden cubrir esa necesidad saciante sin aportan muchas calorías: dejar a un lado (no tener al alcance) esos alimentos más calóricos y sí disponer de otros menos calóricos (zanahoria, lechuga, vegetales en general, berberechos...)”, señala Sánchez.

Fármacos para regular el hambre

Disponemos ya de fármacos que actúan estimulando la saciedad o inhibiendo el hambre (algunos actúan a nivel del tubo digestivo, otros a nivel del sistema nervioso), pero “el futuro está en obtener fármacos que actúen sobre algunas funciones que están claramente alteradas a nivel genético en determinadas personas y que justificarían su predisposición a ingerir determinados alimentos claramente energéticos o a que su consumo sea más `perjudicial que en otras personas. Ya existen ciertas alteraciones definidas y se está investigando actualmente la utilización de determinados fármacos capaces de revertir por mejorar esa respuesta alterada.

Mientras, solo nos queda, además de los fármacos existentes, la "educación en estilos de vida saludables", sobre todo en la alimentación y el ejercicio físico”, aconseja Carlos Sánchez.

Ejercicio en casa

Las posibilidades del entrenamiento en casa depende en gran medida de qué seamos capaces de hacer con nuestro propio cuerpo, y hasta qué punto nuestro peso corporal supone un desafío suficiente para obtener resultados. “En caso de que este se encuentre por debajo de nuestra capacidad, la prioridad será incrementar el peso. Esto se puede hacer de forma rápida con una mochila o un chaleco lastrado, si queremos una mejor distribución del peso. En caso de que nuestro peso sea demasiado, debemos buscar una ayuda para facilitar la ejecución de los diferentes movimientos. Esto se puede conseguir principalmente con gomas circulares o loops de diferentes tamaño y grosores. Con un chaleco que soporte el suficiente peso para generar un desafío, tres gomas largas circulares de diferentes grosores, y las mismas pero en formato miniband, personalmente no invertiría en nada más. Si hacemos bien las cuentas podemos tenerlo todo por unos 100 euros”, señala Guillermo Alvarado, director de PERFORMA Valencia y autor de Entrena bien, vive mejor.

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