Claves para combatir la obesidad y el sobrepeso en tiempos del coronavirus

Valencia

La pandemia nos ha dejado otras pandemias. Este coronavirus nos ha dejado muchos desafíos a nivel de salud mental y física, entre ellos un panorama de aumento del sobrepeso y la obesidad, que, en muchas ocasiones, va de la mano un incremento de los métodos o remedios mesiánicos que prometen resultados rápidos y sin esfuerzo.

“Ahora más que nunca debemos ser consientes de la importancia de mejorar nuestra alimentación y nuestras capacidades físicas mediante el ejercicio”, señala Javier Butragueño, preparador físico, especialista en entrenamiento para la obesidad y el sobrepeso. Debemos tener en cuenta que cualquier resultado que obtengamos será una adaptación concreta a un estímulo, ya sea en forma de actividad física o dieta. “No es diferente a tomar el sol. Si el estímulo cambia, el resultado cambia. Si el estímulo desaparece, el resultado también, al igual que si dejamos de tomar el sol desaparece el bronceado. De ahí que la variable más importante de todo plan de entrenamiento o alimentación sea la sostenibilidad”, añade Guillermo Alvarado director de Performa (València) y coautor del libro Entrena bien, vive mejor.

Se trata de una cuestión de salud, que va más allá de la estética o de las tallas. Los expertos como Jéssica Ruiz, nutricionista del Hospital General de Valencia, insisten: “No queremos que la gente pierda peso, queremos que aprendan a comer de forma saludable y sostenible. Para combatir el sobrepeso y la obesidad es necesario realizar modificaciones dietéticas de forma individualizada encaminadas, por una parte, a mejorar la calidad nutricional de la dieta, y por otra, a generar un déficit calórico, que junto con la práctica de ejercicio físico regular permitan movilizar y reducir las reservas grasas”.

Esta es la tesis que defiende también el preparador físico y profesor de EUNCET y de la UNIR, Jorge García Bastida: “Si de verdad quieres perder peso, lo más importante es llevar unos buenos hábitos alimentarios, basados como siempre comenta el gran Julio Basulto, en comer principalmente alientos de origen vegetal poco procesados. La mayoría de las personas no consumen al día las cinco piezas de fruta y verdura (unos 400 gramos) que se recomiendan como mínimo. Si no comes esas cantidades de fruta y verdura directamente acabarás reduciendo el consumo de alimentos que no mejoran tu salud, digamos que es más difícil comer dos manzanas y luego un donut, que dos dónuts”.

Una pandemia dentro de otra pandemia

“La evidencia científica de la que disponemos por el momento sobre la relación obesidad y COVID-19 nos sugiere que las personas obesas tienen un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad más grave por coronavirus. En particular, aquellas con obesidad severa tienen mayor riesgo de requerir hospitalización, ingreso en unidades de cuidados intensivos, ventilación mecánica y de desarrollar consecuencias graves que puedan llevar incluso a la muerte”, señala la nutricionista Jéssica Ruiz.

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Según una revisión publicada este mes por la revista Obesity Reviews, Effect of obesity and body mass index on coronavirus disease 2019 severity: A systematic review and meta‐analysis, la obesidad o el IMC alto aumentaron el riesgo de hospitalización por enfermedad grave en COVID‐19. El espectro de COVID-19 varía desde síntomas asintomáticos de las vías respiratorias superiores y neumonía hasta el síndrome de dificultad respiratoria aguda. La revisión admite que las personas con obesidad son propensas a desarrollar enfermedades graves después de las infecciones.

La obesidad podría afectar el estado de la función inmunológica y provocar inflamación crónica, así como aumentar el riesgo cardiovascular y de trastornos metabólicos. “El 26 de agosto, en la revista Obesity Reviews, un equipo internacional de investigadores reunió datos de aproximadamente 399.000 pacientes. Descubrieron que las personas con obesidad que contrajeron el SARS-CoV-2 tenían un 113% más de probabilidades que las personas de peso saludable de ingresar al hospital, un 74% más de probabilidades de ser ingresadas en una UCI y un 48% más de probabilidades de morir. Deberíamos comenzar a poner medidas hoy o nos enfrentaremos a algo demasiado grande en el futuro”, admite Butragueño.

Otro estudio llevado a cabo por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO) admite que el sobrepeso ya no es solo un factor de riesgo para otras enfermedades como la hipertensión, diabetes o colesterol, sino que las cifras parecen mostrar que los pacientes con COVID-19 y sobrepeso han tenido manifestaciones más graves del virus, algo que también respalda The British Medical Journal (BMJ), que admite que ya hay cierta evidencia que muestra que la obesidad es un factor de riesgo independiente para enfermedades graves y muerte por COVID-19.

Cómo entrenar

“Muchos gobiernos han restringido el desarrollo deportivo al cerrar gimnasios y centros de entrenamiento. Estos confinamientos han empeorado la situación de salud de muchas personas, entre ellas, aquellas personas que han disminuido sustancialmente su nivel de actividad física o aquellos que han pasado de un exceso de peso ligero a uno más grave”, señala Javier Butragueño. “Por desgracia, todo beneficio obtenido a través de la actividad física o la alimentación desaparece en caso de que eliminemos el estímulo. Sin embargo, los efectos perniciosos de un mal plan de actividad física o alimentación en muchos casos perduran, pudiendo llegar a acompañarnos el resto de nuestra vida”, subraya el director de Performa, Guillermo Alvarado.

La pregunta es: ¿Cómo podemos empezar a entrenar de forma eficiente tanto en casa como en el gimnasio? “El ejercicio puede ayudar a perder peso y hay gente que por mucho que coma de manera saludable, sin unos hábitos de ejercicio constantes la pérdida de peso no será importante. No obstante, son más importantes las mejoras fisiológicas asociadas al ejercicio (a nivel cardiovascular, muscular, óseo, sensibilidad a la insulina...) que la pérdida de grasa. Lo que está claro es que se necesitan hábitos y adherencia. En un estudio, Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition sobre 14 participantes en un programa de pérdida de peso con personas con obesidad mórbida en 30 semanas, se analizó qué había sucedido seis años después. Inicialmente, la pérdida de peso fue de un promedio de casi unos 60 kg. Seis años más tarde solo uno de los 14, no recuperó peso; cinco recuperaron su peso o lo aumentaron, y el resto solo perdieron (respecto al peso inicial), un 12%, con lo que podemos decir que solo uno de 14 consiguió no seguir sufriendo obesidad mórbida. En el caso de la perdida de peso, lo difícil no es llegar, sino mantenerse, y solo es posible, repito, con buenos hábitos y adherencia”, afirma Jorge García.

HIIT versus SIT

El HIIT es un tipo de entrenamiento interválico, sus siglas provienen del inglés, High Intensity Interval Training. “El termino HIIT es confuso y debería tener otra nomenclatura donde se añada la palabra aeróbico. Mucha gente, incluso profesionales, acaban confundiendo el HIIT con el SIT. El HIIT es alta intensidad aeróbica, es decir no es ir a tope, sino a una velocidad de trabajo de entre un 85-95% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima). El SIT es ir a la máxima velocidad posible durante toda la repetición, lo cual hará que aumenten los niveles de lactato, y que la percepción del esfuerzo sea mucho más alta. Por tiempo de ejercicio (sin tener en cuenta el calentamiento y pausa) el SIT es el más optimo, luego iría el HIIT y por último el MICT (método continuo de intensidad moderada), pero la pérdida de peso es muy muy similar. El asunto es la adherencia, es muy poco probable que alguien que no haga deporte tenga una buena capacidad volitiva (capacidad de sufrimiento) por lo que el HIIT y sobretodo el SIT, no serán ejercicios que podrán mantener el resto de su vida, ni cada día, ni alargar más allá de un tiempo. Es decir, son ejercicios para personas con una buena capacidad volitiva que están dispuestos a invertir al menos 20 minutos en ellos. El SIT muy, muy complicado para personas con sobrepeso”, señala el profesor García Bastida.